फिटनेस प्रशिक्षण से पहले दुर्घटनाओं से बचने और प्रशिक्षण के दौरान बेहतर आउटपुट पाने के लिए वार्म-अप या स्ट्रेचिंग व्यायामों को प्राथमिकता देनी चाहिए। फिटनेस एक्सरसाइज करते समय दिशानिर्देशों का पालन करना और कुछ एहतियाती उपायों को अपनाना आवश्यक है। यहां कुछ महत्वपूर्ण सुझाव दिए जा रहे हैं:
वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेच करें: अपने लचीलेपन को बनाए रखने और चोटों से बचने के लिए वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, वर्कआउट के बाद, जब मांसपेशियां गर्म होती हैं, स्ट्रेचिंग से लचीलापन बढ़ता है।
स्ट्रेचिंग पोजीशन को 60 सेकंड से अधिक समय तक बनाए रखें: वार्म-अप के लिए 20 सेकंड पर्याप्त हो सकता है, लेकिन शरीर का लचीलापन बढ़ाने के लिए हर स्ट्रेचिंग पोजीशन को कम से कम 60 सेकंड तक रोक कर रखें।
उछलकर स्ट्रेचिंग न करें: स्ट्रेचिंग के दौरान तुरंत रिलैक्स पोजीशन में लौटने और इसे बार-बार दोहराने से बचें। यह उछलकर स्ट्रेचिंग करना कहलाता है, जो जोड़ों और मांसपेशियों में खिंचाव या क्षति कर सकता है। स्ट्रेचिंग करते समय स्थिति को कुछ सेकंड तक पकड़ें और फिर धीरे-धीरे आराम करें।
धीरे-धीरे कठिन व्यायाम की ओर बढ़ें: सबसे कठिन पोजीशन करने की बजाय धीरे-धीरे प्रगति करें और अपने शरीर को समय दें।
सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें: स्ट्रेचिंग करते समय किसी भी मांसपेशी समूह, जैसे गर्दन, को नजरअंदाज न करें। गर्दन की स्ट्रेचिंग के लिए, हाथ की हथेली को सिर के सामने रखकर हल्का धक्का दें और इसी तरह साइड और पीछे की ओर भी करें।
नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करें: अपनी सीमा और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए नियमित रूप से स्ट्रेचिंग का अभ्यास करें।
अपनी क्षमताओं के अनुसार व्यायाम करें: दूसरों की तुलना में अपनी सीमाओं को न देखें। उन व्यायामों को करने के लिए अपने आप पर दबाव न डालें जो आपके लिए अभी कठिन हैं। अपनी प्रगति के अनुसार अपनी सीमाओं को धीरे-धीरे बढ़ाएं और अपने शरीर की सुनें।
आराम करना सीखें: सेट और स्टेशनों के बीच आराम करना सुनिश्चित करें ताकि शरीर अपनी ऊर्जा पुनः प्राप्त कर सके। साथ ही, एक ही मांसपेशी समूह को लगातार दो दिन तक काम न दें। मांसपेशियों का विकास आराम के समय में होता है, न कि केवल वर्कआउट के दौरान।
एरोबिक व्यायाम करें: अपने हृदय को मजबूत बनाने के लिए एरोबिक एक्सरसाइज करें। इनमें रस्सी कूदना, दौड़ना और तैरना जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं जो ईंधन के लिए अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता करती हैं।
संगीत का सहारा लें: लंबे समय तक प्रशिक्षण के दौरान या तीव्रता बढ़ाने के लिए संगीत मददगार हो सकता है। आप इसके लिए MP3 प्लेयर, CD प्लेयर या लाइटवेट रेडियो रिसीवर्स का उपयोग कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करें कि आपके पास हेडसेट हो ताकि आप दूसरों को परेशान न करें।
स्ट्रेचिंग न केवल चोटों को रोकने और आपकी सीमा बढ़ाने के लिए सहायक है, बल्कि यह थके हुए शरीर और तनावग्रस्त मन के लिए भी फायदेमंद माना जाता है।
